Ernährung und Ernährungsumstellung bei Laktoseintoleranz

Für viele Menschen bedeutet die Diagnose Laktoseintoleranz eine bedeutsame Umstellung ihrer bisherigen Ernährungsgewohnheiten. Es kann nicht mehr wahllos eingekauft werden, der Restaurantbesuch muss gut geplant sein, die alltäglichen Schlemmereien wie Schokolade, Eis oder andere Süßigkeiten sind nur noch durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Laktase-Enzymen machbar.

Auch wenn die Tatsache, Milchprodukte nur noch eingeschränkt zu verzehren für viele "frische" Laktoseintolerante erst einmal wie ein Albtraum klingt, so sollte man immer bedenken, dass Michzuckerunverträglichkeit keine wirkliche Krankheit ist. Es fehlt lediglich das Enzym Laktase im Körper, der den Milchzucker entsprechend spalten kann. Mit ein wenig Planung und Information jedoch, lassen sich größere Einschränkungen gut in den Griff kriegen.

Hinweise zur Ernährung bei Milchzuckerunverträglichkeit

Ist gesichert, dass laktosehaltige Nahrungsmittel nicht mehr oder nur noch im begrenztem Maße verzehrt werden können, so gibt es einige Vorsichtsmaßnahmen beim Kauf diverser Nahrungsmittel zu beachten. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten nämlich Laktose in nicht geringen Mengen. Für die Industrie ist Milchzucker ein einfach zu gewinnendes und günstiger Lebensmittelstoff, der vor allem als Füllmittel oder als Fettbindemittel eingesetzt wird.

Betroffene sollten daher beim Einkauf ihrer Nahrungsmittel die Zutatenliste genau studieren. Milchzucker gehört zu jenen Zutaten oder Zusatzstoffen, die in jedem Fall deklariert werden müssen.

Laktose in Fertiggerichten

Besondere Vorsicht sollten Laktoseintolerante beim Verzehr von Fertiggerichten walten lassen. Hierzu zählen vor allem Tütengerichte und Fertigsaucen, zahlreiche Tiefkühlgerichte sowie Konservengerichte. Die meisten Tütengerichte, seien es Saucen, Suppen oder z.B. Pastagerichte enthalten meist mehrere Zutaten, die Laktose enthalten. Hierzu zählt neben Milchzucker als Füllstoff auch Molkenpulver. Auch Gerichte in denen Aroma als Zutat enthalten ist, können Laktose in nicht unerheblicher Menge beinhalten. Insofern nicht klar ist, was sich unter Aroma verbirgt, sollte das jeweilige Gericht entweder gemieden oder nur mit Ergänzungsmitteln wie Laktase-Enzyme verzehrt werden.

Milchzucker in Fertiggerichten

Laktose und Käse

Bei vielen Käsesorten können Menschen mit Milchzuckerunverträglichkeit aufatmen. Viele Käsesorten sind durch den Reifungsprozess nämlich laktosefrei oder enthalten Laktose nur noch in Spuren bzw. Kleinstmengen. Generell kann festgehalten werden, dass der Laktosegehalt im Käse umso geringer ist, je länger ein Käse gereift ist. Der Grund hierfür liegt in der Umwandlung während des Reifeprozesses. Dort wird der Milchzucker nämlich durch die Aktivität von Bakterien in Milchsäure umgewandelt.

Welcher Käse ist laktosefrei?

  • Emmentaler
  • Maasdammer
  • Parmesan
  • Hartkäse im Allgemeinen
  • Greyerzer
  • Limburger
  • Gorgonzola
  • Harzer Käse
  • Havarti / Esrom
  • Tilsiter
  • Gouda
  • Feta
  • viele Brie oder Camembert-Sorten


Darüberhinaus gibt es viele Käsesorten, die nur sehr geringe Laktosegehalte enthalten, wie z.B. Mozzarella oder Ricottakäse. Um zu prüfen, ob ein Käse laktosefrei oder laktosearm ist, genügt ein Blick auf die Kohlenhydratwerte in der Nährwertangabe. Alles was unter 0,1 g pro 100 Gramm Produkt ist, kann in der Regel problemlos verzehrt werden. über 0,1 Gramm gibt es bereits einige Menschen, die bei größeren Verzehrmengen leichte Intoleranzsymptome entwickeln können. Hier gilt es zunächst auszuprobieren und im Bedarfsfall vorzubeugen.

Milchzucker in Käse

Laktose in Wurst und Fleischprodukten

Auch wenn es zunächst trivial klingen mag: Auch Wurst enthält häufig Milchzucker. Der Grund liegt vor allem darin, dass die zugesetzte Laktose als Nahrung für Bakterien dient, die diese wiederum in Milchsäure umwandeln. Durch die Milchsäure können Wurst- bzw. Wurstprodukte besser haltbar gemacht werden. Weiterhin dient Laktose bei einigen Wurstsorten, aufgrund seiner eher geschmacklich neutralen Art, als einfacher Füllstoff. Wer an einer Intoleranz leidet, sollte bei Wurst- und Fleischwaren also ganz genau hinschauen oder entsprechend das Fachpersonal fragen.

Doch nicht nur Wurst kann häufig zu Beschwerden führen. Auch tiefgekühltes Fleisch oder verarbeitete Fleischwaren enthalten häufig Laktose. Dies betriff meistens panierte oder marinierte Fleischprodukte, bei denen Milchzucker als Aromastoff zum Einsatz kommt.

Folgende Wurst- und Fleischprodukte können Laktose enthalten:

  • Salami
  • Hinterschinken
  • Grill- und Bratwürste
  • panierte Fleischwaren (z.B. Schnitzel)
  • tiefgekühlte Fleischwaren (z.B. Cordon Bleu)
  • marinierte Fleischwaren
  • konservierte Fleischprodukte (z.B. Lyoner, Streichwurst, Bierwurst)

Bei abgepackter Wurst lässt sich meist einfach herausfinden, ob Laktose bei der Verarbeitung verwendet wurde. Schwieriger wird es jedoch, wenn Wurstwaren direkt an der Fleischtheke im Discounter oder in der Fleischerei gekauft werden. Es kommt nicht selten vor, dass die Mitarbeiter hinter der Theke keine zufriedenstellende oder sogar fälschliche Antworten geben. Um sicher zu gehen, sollte man sich - insofern vorhanden - entsprechende Etiketten zeigen lassen. Sind diese nicht vorhanden, sollte entweder auf die Wurst verzichtet werden oder diese nur in Verbindung mit Laktaseenzymen konsumiert werden.

Laktose in Backwaren

Milchzucker ist in der Industrie ein wahrer Alleskönner. Es ist daher nicht verwunderlich, dass dieser auch in der Backwarenindustrie häufig und gerne verwendet wird. Besondere Vorsicht sollte auch hier bei abgepackten Produkten gelegt werden. Einige Hersteller verwenden Milchzucker nämlich sogar für die Herstellung von Brot, Brötchen oder Knäckebrot, was im übrigen an sich kein besonderes Qualitätsmerkmal ist. Bei anderen Produkten wie z.B. Milchbrötchen bzw. generell Backwaren bei denen Milch für die Herstellung benötigt wird, ist das Vorhandensein von Milchzucker eine logische Folge. Achten Sie also auch bei Backwaren immer auf die Zutatenliste.

Bei frischen Backwaren sieht es meist ganz anders aus. Die meisten Brote und Brötchen sind hier laktosefrei. Laktosehaltig hingegen können viele Kuchenprodukte sein, bei denen Sahne, Frischkäse oder Joghurt verarbeitet wurde.

Laktose in Süßwaren

Für viele sind Süßigkeiten wie Schokolade oder der tägliche Schoko-Brotaufstrich Dinge, die zum Leben dazugehören. Die schlechte Nachricht ist, die meisten dieser Süßigkeiten enthalten in irgendeiner Form Laktose. Vollmilchschokoladen, Brotaufstriche wie Nutella oder Nudossi enthalten meist laktosehaltige Zutaten wie

  • Magermilchpulver
  • Vollmilchpulver
  • Rahm oder Sauerrahm
  • Süßmolkenpulver
  • Molkenpulver
  • Joghurt

Die Gute Nachricht jedoch ist: Viele Hersteller haben erkannt, dass die Anzahl der Laktoseintoleranten in Deutschland stetig steigt. Da die Hersteller natürlich weiterhin ihre Kundschaft beliefert wollen, gibt es in vielen Supermärkten mittlerweile eine recht große Auswahl an laktosefreien Süßwaren. Bei diesen Produkten wurde entweder direkt laktosefreie Milch verwendet oder diese direkt mit Laktase versetzt, so dass eine zusätzliche Einnahme von Enzymen nicht notwendig ist. Einige Biomärkte und Regionalanbieter bieten z.B. auch Schokoladen auf Basis von Reismilch an.

Problemlos verzehrt werden können im übrigen Zartbitterschokoladen, Edelbitterschokoladen und die meisten Kakaopulver. Vorsicht sollten Sie hingegen jedoch wieder bei vermeintlich laktosefreien Produkten wie Müsliriegel, Bonbons oder Fruchtgummis walten lassen. Da Laktose als Zutat deklarationspflichtig ist, genügt ein Blick auf die Zutatenliste, um auf der sicheren Seite zu stehen.

Laktosefreie Produkte

Wie eben erwähnt, steigt die Anzahl der Hersteller, die laktosefreie Produkte anbieten. Ein ziemlich großes Angebot gibt es mittlerweile für Produkte, die direkt aus Milch oder Milchbestandteilen bestehen. Die meisten Supermärkte bieten daher laktosefreie Milch, Joghurts, Puddings, Sahne oder Quarks an, die sich preislich nur noch gering von Markenprodukten unterscheiden. Geschmacklich unterscheiden sich diese Produkte meist nur sehr gering. Eine Ausnahme bildet laktosefreie Milch, die durch die Spaltung des Milchzuckers häufig etwas süßer schmeckt als unbehandelte Milch.

Gleiches gilt für Süßigkeiten wie Vollmilchschokolade, Knabberprodukte, Tiefkühlprodukte und sogar Fertiggerichte. Die meisten Standardgerichte wie z.B. Lasagne, Pasta, Tomatencremesuppe, Tortelloni in Sahnesauce oder diverse Salate sind in den meisten Sortimenten erhältlich. Finden sich einige Artikel im örtlichen Supermarkt nicht, so lohnt meist auch der Blick in Richtung Onlinehandel. Mittlerweile gibt es recht viele Onlineshops und Marktplätze, auf denen sich milchzuckerfreie Lebensmittel günstig einkaufen lassen.

Alternative Produkte

Einige Betroffene nutzen eine Laktoseintoleranz auch, um sich grundsätlich gesünder zu ernähren. Auch wenn durch die Einnahme von Laktaseenzymen die Möglichkeit besteht, nahezu ohne Einschränkungen laktosehaltige Produkte zu verzehren, verspüren viele den Wunsch Nahrungsmittel zu konsumieren, die weitgehend frei von Zusätzen sind.

In den letzten Jahren sind viele alternative Produkte in die Lebensmittelläden gekommen, die viele milchhaltige bzw. milchzuckerhaltige Produkte ersetzen können. Viele große Discounter sowie die meisten Bioläden führen beispielsweise einige der folgenden Produkte:

  • Hafermilch und Hafer Cuisine (Sahneersatz auf Hafermilchbasis)
  • Mandelmilch und Mandel Cuisine (Sahneersatz auf Mandelmilchbasis)
  • Kokosnussmilch
  • Sojamilch und Soja Cuisine
  • Reismilch und Reis Cuisine