frische Zutaten

Im Supermarkt, im Einzelhandel oder auf dem Wochenmarkt erhalten Sie jede Menge Zutaten für laktosefreie Gerichte. Wenig falsch machen können Sie, wenn Sie Ihre Speisen mit frischen Zutaten zubereiten. Das hat nicht nur den Vorteil, dass diese meist besser schmecken, sondern auch dass sie gesünder sind.

Viele Laktoseintolerante begreifen ihr Leiden nicht nur als etwas schlechtes, sondern auch als Tatsache sich generell gesünder zu ernähren.

Falls Sie sich unsicher sind, welche Zutaten Sie bedenklos verzehren können, so können Sie ein Blick auf unsere Laktosegehalte-Tabelle werfen.

Trotzdem Laktose?

Mitunter mächten Sie nicht auf bestimmte Zutaten verzichten, da sie vielleicht für einige Rezepte unerlässlich sind. Eine Reihe von Milchprodukten und Miclhäquivalenten gehörten dazu. Für Frischkäse, Vollmilch, Quark und Sahne gibt es bereits Hersteller, die laktosefreie Alternativen anbieten.

Sollten Sie dennoch laktosehaltige Produkte verzehten wollen, bleibt Ihnen nur noch der Griff zu Laktase-Enzymen. Gerade bei warmen Speise empfiehlt es sich Laktase-Pulver zuzufügen, um den Laktosegehalt entsprechend zu kompensieren.

Laktosefreie Rezepte

grüne Nuss-Kartoffelpfanne für 2 Personen

Zutaten:
300g Kartoffeln; 50g Haselnüsse; 25g Walnüsse; 50g Parmesan; 75g Erbsen; 75g Blattspinat; 1/2 rote Zwiebel; 1 EL Balsamico; 1 EL Salz; 1/2 EL Pfeffer; 4 Stiele Rosmarin; 2 Stiele Estragon

Die Kartoffeln zunächst 15 min vorkochen und etwas abkühlen lassen, anschließend in kleine Würfel schneiden. Der Rosmarin und der Estragon sollten in kleine Stückchen gehakt werden

Die Nüsse in die Pfannze geben und mit öl anbraten. Kurz danach die Zwiebeln hinzugeben und kurz anschwenken lassen. Nachdem die Nüsse eine leichte Bräune erhalten haben können die Kartoffelwürfel in die Pfanne (mittlere Hitze) gegeben werden. Bitte direkt danach die Gewürze und Kräuter zugeben. Hier bitte auch den Balsamico zugeben und ordentlich durchmischen.

Die Inhalte der Pfanne unter gelgentlichem Rühren etwa 10 Minuten unter mittlerer Hitze weiter braten lassen. Danach können die Erbsen und der Spinat hinzugegeben werden. Nachdem das Gemüse warm ist, kann als letztes der Parmesan hinzugegeben werden. Parmesan ist ein Hartkäse und damit praktisch laktosefrei, da der Milchzucker beim Reifeprozess bereits abgebaut wurde.

laktosefreie Kartoffel-Lauchcreme-Suppe

Zutaten:
800 g Karfoffeln (mehligkochend); 300 g Lauch; 200 ml Kokosnussmilch; 1 mittelgroße Zwiebel; 1 L Gemüsebrühe; Salz; Pfeffer; Kerbel; 60 g Parmesan

Die Kartoffeln zunächst in kleine Würfel schneiden. Den Lauch längs schneiden, so dass kleine Streifen gebildet werden können. Kartoffeln und Lauch in einer Pfanne geben und mit öl (am besten Olivenöl) etwa 4 bis 5 Minuten andünsten. Kartoffeln und Lauch dann in die Gemüsebouillon geben und etwa 20 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Während der Zeit Salz und Pfeffer nach Belieben einfüllen. Kerbel erst kurz vor Schluss in die Suppe geben. Im Anschluss wird die Kokosnussmilch zusammen mit dem Parmesan in die Suppe reingegeben und für weitere 3 bis 4 Minuten unter gelgentlichem Umrühren gekocht.

Mandelbolognese für Spaghetti

Zutaten:
50ml Wasser; 100ml Kokosnussmilch; 500g frische Tomaten; 40g Mandeln; 5 Blätter Basilikum; 3/4 EL Salz; 1/2 EL Salz; 1 EL Balsamico; 1/2 EL Zucker

Die Tomaten nach dem Waschen in einen Behälter geben und fein pürieren. DIe Pulpe wird dann mit Wasser und der Kokosnussmilch durchgemischt und mit den weiteren Gewürzen vermischt. Die Mandeln klein hacken und kurz in öl anbraten bis sie leicht bräunlich sind. Anschließend die Mandeln mit der Soße vermengen. Die Saucee sollte etwa 5 - 8 Minuten auf mittlerer Stufe durchgeköchelt werden.

Wer möchte kann der Mandelbolognese noch eine halbe kleine Zwiebel zugeben, die zusammen mit den Mandeln angebraten werden können.

Als laktosefreier Ersatz zu Milch bzw. Sahne kommt hier Kokosnussmilch zum Einsatz, die der Sauce eine feine Cremigkeit veleiht. Eine Alternative hierzu wäre Soja-Cuisine oder Mandel-Cuisine, die allerdings etwas teuer sind als Kokosnussmilch.